座りっぱなしの方向けストレッチ：首・肩をほぐす5分間のデスクリセット

ノートパソコンはまだ開いたまま。実際の仕事は2時間前に終わったはずなのに、ようやく立ち上がると、肩は3回目の電話のあたりで固まってしまったかのようです。

一日中座りっぱなしのためのストレッチは、複雑である必要はありません。5つの動きを、1日に2～3回、それぞれ約5分で行います。そのうち3つは椅子に座ったままできるので、電話中に席を立たずにできる短縮版もあります。

具体的な動きに入る前に、一つお伝えしたいことがあります。60～90分ごとに立ち上がることは、完璧なセッションを1回行うよりも効果があります。5分間のリセットは、すでに立ち上がってから行うものであり、立ち上がること自体が重要なのです。

これは姿勢を矯正するためのものではありません。長時間同じ姿勢でいることを中断するためのものであり、それが首や肩が実際に反応していることなのです。

一日中座っていると首や肩が凝り固まる理由

そのほとんどは、損傷ではなく姿勢によるものです。1時間ほど同じ体勢を維持すると、首の後ろから肩甲骨にかけての筋肉は、休憩なしでずっと低レベルの作業を続けており、本来かなり滑らかに動くはずの肩甲骨は、ほとんど動かなくなってしまいます。

残りの大部分は画面の高さが原因です。頭が前に傾けば傾くほど、首の後ろの筋肉はそれを支えるためにより強く働かなければなりません。これは「テクノロジー首」と呼ばれることもありますが、便利な略語に過ぎず、臨床的な診断ではありません。

もう一つ言及すべき点があります。集中しているときや、うまくいかない日には、ほとんどの人が肩を少し耳の方に持ち上げ、そのままにしてしまいます。意識して肩を下ろして違いを感じるまで、めったに気づくことはありません。

デスクワークによる首や肩の緊張は、通常、その両方が同時に作用しているようなものです。少しだけ固定された姿勢と、少しだけ維持された努力が、8時間にわたって広がっている状態です。

動きに入る前に一つ注意点があります。動くと楽になるこわばりと、痛みが持続する痛みとは異なります。もし、あなたの症状が最初の説明に当てはまらない場合は、いつ中止すべきかについての下のセクションをお読みください。

5分間のリセット、一つずつ動く

以下のタイミングは一般的なパターンであり、規則ではありません。軽く伸びるような感覚がある範囲で行い、それ以上無理はしないでください。もし、ある動きで激しい痛み、しびれ、めまいが生じた場合は、その動きは中止してください。それは無理をするべきではない情報です。また、最近の怪我や手術を考慮している場合は、始める前に確認するようにしてください。

あご引き運動、30秒

まっすぐ座り、まっすぐ前を見て、頭を後ろに引きます。うなずくというよりは、二重あごを作るような動きに近いです。数秒保持し、緩めて、約30秒間繰り返します。

頭蓋底に軽い引っ張りを感じるはずです。ほとんどの人が最初の試みでやりすぎます。動きは小さく、力を入れないでください。顎に力が入っている場合は、強すぎます。

肩甲骨絞り、10回を3セット

腕をだらんと垂らします。両方の肩甲骨を後ろに引き下げ、まるでその間に何かを挟んでいるかのようにして、それから緩めます。これを10回行い、休憩してから3回繰り返します。

目的は動作であり、保持ではありません。キーボードにかがみこんで午前中を過ごした肩は、この可動域を経験していません。これが最も手っ取り早くその可動域を経験させる方法です。常に肩を耳から離しておいてください。もし肩が上がってくるようであれば、間違った筋肉が働いています。

ドア枠での胸の開口部ストレッチ、片側30秒

ドア枠に立ちます。片方の前腕をドア枠に平らに置き、肘をだいたい肩の高さにします。次に、同じ側の足でそっと前に踏み出し、肩と胸の前面に伸びを感じるまで続けます。片側30秒ずつ行います。

これは、キーボードが要求するすべてのことに対するカウンターウェイトです。ゆっくりと楽に始めてください。肩の前面は急がされるのを好みません。

座位での脊柱回旋、片側5回

両足を床にしっかりつけて座ります。右手を左の太ももの外側に置き、あごではなく肋骨をリードするように、上半身を左にひねります。2、3回呼吸する間保持し、元の位置に戻り、片側5回ずつ繰り返します。

回転は、事務椅子が最も完全に奪い去る方向です。無理なく回せる範囲で回してください。壁に到達しようとする目標はありません。

立位での股関節屈筋ストレッチ、片側30秒

片足を大きく前に踏み出してスプリットスタンスを作り、骨盤をわずかに下に傾け、後ろ足の股関節をそっと前方に押し出します。後ろ側の股関節と太ももの前側に伸びを感じるはずです。片側30秒ずつ行います。

股関節は、人々がストレッチを探す原因になることはあまりありませんが、朝から90度に曲がったままになっている部分です。このストレッチは、その後まっすぐ立つのが楽になる傾向があり、それがそもそも首が反応していた原因であることがよくあります。

計画していなかったのに起こっていた休憩

オフィスの1日は、誰にも予定されていない中断でいっぱいです。両端の通勤。会議室への移動。ランチのために建物の外に出ること。あなたは意識することなく、1日に何度も立ち上がっていました。

それらがなくなると、静止状態が継続します。それがオフィスでのデスクワークと在宅でのデスクワークの本当の違いです。椅子でもモニターでもありません。中断はかつて自然に訪れていましたが、今では自分で手配しなければなりません。

だからこそ、どのストレッチを選ぶかよりも頻度が重要なのです。

このページから一つだけ持ち帰るとしたら、これです。

実際の週に耐えうるバージョンは、すでに起こっている何かと結びついているものです。2つの電話の合間。グラスの水が空になったとき。洗濯機が終わったとき。アラームは無視されがちですが、既存のイベントに紐づいた休憩は定着しやすい傾向があります。

そして、どうしても席を立てないとき（長引いた電話、他の人がプレゼンしているときなど）は、顎引き、肩甲骨絞り、座位での回転は、カメラがオンのままで椅子に座ったまますべて行えます。その短縮版は、後回しにし続けている5分間の完全版よりも価値があります。

マッサージガンが適している場面とそうでない場面

パーカッションマッサージャーは、机の近くに置いておくのに妥当なものです。ルーチンではなく1分で済み、ほとんどの人が本能的に手にするのは上背部と肩です。

その部分で一般的に使用される方法は、短時間で動きを伴うもので、一箇所に留まるのではなく筋肉の上を通過させるものです。17Wellのミニマッサージガンのマニュアルには、明確な制限が記載されています。特定の箇所につき1～2分以内、骨の真上、脊柱、頸椎、顔には使用しないこと。

また、このデバイスを全く使用すべきでない状態も列挙されています。その中には、癌、急性骨折、骨折部位の金属インプラント、静脈血栓症、静脈瘤、高血圧、腎臓結石、急性炎症、妊娠中の腹部付近での使用などが含まれます。もしこれらがあなたに当てはまる場合は、商品のページではなく医師に相談すべき問題です。マッサージガンの使用ガイドは、テクニック自体を詳しく説明しています。

しかし、座りっぱなしを相殺するものではありません。マッサージガンは一時的に筋肉の感覚を変えます。体勢を変えることが1日を変えるのです。

ストレッチを中止して専門家に相談すべき時

デスクストレッチで対処できない事柄もいくつかあり、それらを早期に発見することが、無理に続けるよりも優れています。

米国整形外科アカデミーの「首の痛みに医療が必要な時」に関するガイダンスでは、継続的で持続的な首の痛み、重度の痛み、腕や脚に広がる痛みやしびれを伴うもの、または頭痛、しびれ、チクチク感、脱力を伴うものに注意を促しています。

診察を待たずにすぐに医療を受けるべき2つの状況があります。自動車事故、転倒、ダイビング事故などの怪我の後の重度の首の痛み、そして脱力を伴う腕や脚の放散痛またはしびれです。

一つの警告サインは見過ごされがちです。それは首の問題とは全く感じられないからです。それは、細かい運動能力の変化です。筆跡が変わったり、ボタンの操作が困難になったり、鍵やカップを落としたりするような場合です。首自体には何の異常も感じられない場合でも、医師に相談する価値があります。

その他のすべての大まかな目安としては、動かすと和らぎ、翌日には元に戻るこわばりはごく普通のことです。どちらでもないこわばりについては、相談する価値があります。

意図していなかった机の配置

ほとんどのデスクのセットアップに関するアドバイスは、机を前提としています。調整可能な椅子、モニターアーム、仕事のために存在する部屋をイメージしています。しかし、多くの人はキッチンのテーブル、ソファ、ベッド、または急いで購入し、その後見直されることのなかった小さな机で作業しています。

その制約は謝罪するのではなく、それを考慮してデザインする価値があります。ほとんどどこでも調整できる3つの要素があり、それらを合わせれば重要なことのほとんどをカバーできます。

画面の高さ。画面の上端がほぼ目の高さにあることで、頭が前に傾くのを防ぎ、これが首の後ろが不平を言うほとんどの原因です。ノートパソコンの下に本の束を置いても、目的のために売られているものと同じくらい効果があります。

前腕のサポート。一日中腕を支えずにいると、肩が一日中その重みを支えることになります。適切な高さのテーブルがあればそれが可能になり、また、椅子を十分に近づけて前腕をテーブルの端に置くことでも可能です。

足を床につける。もし足がぶら下がっていると、何か別のものに体重を預けようとし、通常はもっと高い位置に体重を預けようとします。箱や低い椅子で解決できます。

スタンディングデスクは、人々が期待するような万能の解決策ではありません。一日中立ちっぱなしだと、足、脚、腰など、それ自身の不調を訴えることになり、一つの固定された姿勢を別の固定された姿勢に変えるだけでは、ほとんど問題を移動させるだけです。役立つのは、立っていることではなく、変化することです。

唯一の正しい机の配置というものはありません。机上では優れていても、実際に使い続けることができる配置の方が優れています。

一日中座っている場合のストレッチに関するよくある質問

一日中座っている場合、どのくらいの頻度でストレッチをすべきですか？

60分から90分ごとに一度というのが目標とすべきパターンですが、そのハードルは思っているよりも低いものです。大切なのは立ち上がること自体であり、ルーティンを完了することではありません。もしスケジュール的にそれが不可能であれば、半日に一度意図的な休憩を取り、座ったままできる動きを行うだけでも効果があります。

デスクワークで首や肩が凝るのはなぜですか？

間違った姿勢をとり続けることよりも、ほとんどは長時間同じ姿勢をとり続けることが原因です。姿勢が原因だと非難されがちですが、姿勢の悪さよりも同じ姿勢を保持している時間の方が重要です。教科書通りの良い姿勢でも4時間もすれば凝り固まります。

在宅勤務中に首や肩が凝り固まるのを防ぐにはどうすればよいですか？

他の場所とほぼ同じですが、一つ追加があります。オフィスが提供していた中断を再現することです。通勤がなく、会議室への移動もなければ、何か中断がない限り座り続けることになります。アラームよりも、すでに起こるイベントに休憩を紐づける方が効果的です。

マッサージガンを首に使用しても良いですか？

17Wellのマニュアルには具体的に記載されています。頸椎の真上、脊柱、骨の上には使用しないでください。これは、真ん中にある骨のラインを除外することを意味します。また、任意の単一の部位につき1〜2分以内と上限が設けられています。デバイスがどこでどのように使用されるべきかについては、このページではなく、上記でリンクされているガイドを確認してください。

一日中立っているのは座っているよりも良いですか？

そうではありません。それは一つの固定された姿勢を別のものに置き換えるだけであり、立っていること自体にも不満が生じます。もし交互に行えるのであれば、30分ごとくらいに体勢を変える方が、どちらか一方を選ぶよりも有用です。

どのくらいで座りっぱなしのこわばりが軽減されますか？

決まった答えはなく、そう答える人は憶測に過ぎません。一度の休憩で違いを感じる人もいれば、数週間規則的に続ける必要がある人もいます。

まずは一つから始めてみましょう

もしルーティン全体が多すぎると感じるなら、もっと小さく始めてみましょう。今日、これを読んだ時間帯に、座ったままできる3つの動きを一度だけ行ってみてください。立ち上がるという習慣が、他のすべてを継続させる鍵です。5分間は、立ち上がる価値があると思わせるためのものです。

もし、パーカッションマッサージャーをデスクに置くべきか迷っているなら、家庭での使用を想定した小型マッサージガンは、そのカテゴリーの携帯可能な端に位置し、重さは約230グラムです。これは上記のルーティンへの小さな追加であり、代用品ではありません。

これは一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。